从现在开始：中小学生建立规范坐姿、读写姿势 和健康用眼习惯的重要性

中小学阶段是每个人一生当中极其重要的生长发育期，一天中大量的时间处在读书写字当中，错误的读写姿势不仅导致近视的发生，斜视、散光的形成，更易导致颈椎、脊椎生长变形，大量案例和数据表明，这几年青少年脊椎病的逐年增高与错误的读写姿势有直接关系。

通过十多年观察与统计，近90%的学生坐姿、读写姿势不正确，甚至包括40岁以下的成年人，这关乎整体国民的身体健康，作为多年从事青少年视力康复的工作者，看在眼中急在心里，经过十多年的实践与不断完善，总结出正确的坐姿、读写姿势五个“一”标准优化方法，以及配套的纠正、练习方法。

首先我们谈谈正确坐姿。板凳与课桌高度的选择：板凳高度要与本人小腿高度等高或略低，桌子高度要在本人坐直后胸部剑突处上下。要把板凳放在离桌子合适的位置，臀部坐在凳子上，切不可把大腿后侧坐在凳面上，两腿与肩同宽，小腿垂直与地面，两脚放正，上身略前倾，脚上要感觉有压力。左小臂斜放在桌沿上，支撑上身，胸部与桌沿保持本人一拳以上的距离，左手放平固定书本。

正确的坐姿在平时吃饭及任何时候都要保持这个坐姿，得以养成好的坐姿习惯。

有了良好的坐姿为基础后，更要注意掌握正确的握笔姿势。先把笔杆(笔尖一寸以上处)放在中指指甲上侧处，拇指肚与食指肚左右固定，拇指肚与食指肚左右固定食指在下，拇指在上，食指尖距笔尖一寸，笔杆贴在虎口外侧（食指根处）；与桌面成80度左右，无名指小指自然弯曲贴于桌面，与外则掌根处为支撑点，写字时要以手腕带动手指，同时肩、肘关节要放松。

当前中小学生大多是大拇指抱握笔杆，笔尖内藏，为了看到笔尖，只能歪头写字，且整个手臂都在僵硬用力，是导致姿势不正的主要原因。甚至写字时牙紧咬、嘴紧闭，整个身体都处在紧张状态。

根据上述情况，我在长期的矫正过程中，总结出了一套系统性地练习方法。

一是夹书练习。

找一本比笔杆直径厚的书，质量以本人的最大承受力为强，用右手拇指肚与食指肚夹住书脊的一侧，其余三指伸直，放在桌面上，向上提升超过肩，提升过程中肩、肘、腕关节要放松。头放正，嘴微张，上身保持正直，每天练习20-30次，坚持练习一月左右。

二是手指操训练。

准备过程，先用正确的姿势握好笔，接着开始四节操练习。

手腕带动手指，拇指与食指左右运动

前后运动，拇指食指中指前后运动

手腕带动手指顺时针旋转

手腕带动手指逆时针旋转

配合上述手指操可以在纸上划线练习。

其次，我们来讲一讲读写姿势，现行的写字“五个一”标准，还不够细化，我们在多年的实践基础上，创新优化后，提出了新的读写姿势“五个一”标准。即：一线、一度、一尺、一拳、一寸。

“一线”：读写时颈椎与脊椎基本为一条直线，以要为轴，前后略移动。

“一度”：读写时双眼视线与书面夹角成60度左右，写三行要向上推动以保持最佳视角。

“一尺”：双眼与所视课本保持一尺以上的距离，看书时放在身体正前方桌面上。写作业时，所看书籍放在身体中线前左侧，作业本放在中线前右侧，颈部自然伸直双眼下旋视线与书本成60度左右。

“一拳”：胸部与桌沿保持本人一拳以上距离，身体坐正，左臂自然抬起，左小臂放在卓面，肘超出桌面，略上体前倾，对上体起支撑作用，同时左手放平按压书本的左下侧。

“一寸”：握笔时笔尖到食指尖为一寸以上距离，要选择笔杆较粗且带有握笔套的笔。

一线、一度对于每个人来说是终身不变的原则。需要说明的是，坐姿也是一个动态调整的过程，一尺、一拳、一寸是随着身高年龄逐步增大距离。

最后，我们谈一谈学习过程中的用眼方法，主要有以下四个方面：

一是读书写字时双眼用力要居中避光出现过度调节，出现视疲劳。

二是要有意识的在一分钟内眨眼4~6次，避免出现干眼症，眼球表面的角膜、球结膜外表有一层泪膜，这层泪膜有湿润眼球、溶解氧气、以维持角膜的有氧代谢。通常情况下，每分钟眼镜自然眨10—15次以维持稳定的泪膜。

三是要坚持20—20—20法则。持续看近20分钟内，要及时看6米远处20秒以上。具体细化为，小学1—2年级持续看近10分钟以内，3—4年级 持续看近15分钟以内，5—6年级持续看近18分钟以内，初高中以上持续看近20分钟以内，均需及时调整用眼，适当向远处眺望。

四是课件在电子屏幕上播放时电子屏要设计成黑底白字，学生在电子屏上学习时也应设计成黑底白字，或者尽量深底色浅色字。近视和阅读对比性很重要：当受试者阅读白底黑字时，发现眼睛视网膜后面的脉络膜会在一小时后变薄约16μm，但当他们阅读黑底白字时，脉络膜变厚约10μm。

以上是我十多年来通过实践创造归纳的一套护眼体系，通过对大量学生视力的长期跟踪与检查，实践证明是简单适用有效的。面对当前我国学生近视、斜视呈现高发、重发、低龄化趋势，学生的脊椎病发病率逐年升高，希望各级各类学校和家庭重视孩子们的眼部健康，将规范坐姿、读写姿势和健康用眼习惯落到实处，保障孩子们身心健康成长，给中华民族一个光明的未来。

                         （原平市教育体育发展中心  赵虎明）